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輕鬆擁有優質睡眠

2016-08-18 無留言

輕鬆擁有優質睡眠

 

文 ∕ 陳映程(慶運心理治療所所長 ∕ 宇聯心理治療

 

所特約資深臨床心理師)

 

 

阿勇是一個上班族,為了業績常常工作加班到很晚,雖然有點辛苦但是勉強應付,最近因為受到上司的賞識而升官成為主管,工作份量愈來愈重,每天晚上睡覺前就開始想明天的計畫,漸漸的愈想愈睡不著,一剛開始難以入睡,幾個月後漸漸變成整夜失眠,工作效率因而大打折扣,精神狀況一天不如一天。

其實我們一生當中平均有三分之一的時間都在睡覺,但是因為年齡的不同所以我們需要的量也不同,根據專家學者的每日睡眠建議量如下:小嬰兒一天要睡14-16小時,幼兒一天要睡12-14個小時,學齡前兒童一天要睡11-13個小時,兒童一天要睡10-11個小時,青少年一天要睡9-10個小時,成人與老人一天要睡6-8個小時。

而我們的大腦有自我調節的恆定機制,當我們睡眠不足時會自動的想要補回來,但我們如果睡太多到了該睡覺的時候也會睡不著,因此我們在臨床上常看到有些上班族,上班日的時候都只睡4-5個小時,但是假日的時候就補眠10-12個小時,這樣無疑會打壞我們大腦的恆定機制,進入惡性循環,睡眠的效率自然也就會會大打折扣,因此每天按時起床與按時睡覺是很重要的。

另外,我們大腦當中有負責調控睡眠的生理時鐘,它很容易會受到太陽光線的影響,因此如果每天起床時間不固定也會影響生理時鐘的規律,要調節生理時鐘也有簡單與省錢的方法,就是在對的時間曬太陽,如果你是屬於晚睡型,例如:晚上12-2點才睡,那要曬早上7-9點的太陽。如果你是早睡型,例如:晚上7-8點就睡,那要曬傍晚4-6點的太陽。其實站在窗戶旁邊就有效,而且大概只要曬三十分鐘就有效果。

而人類因為演化的關係,睡眠對我們的老祖先來說其實是一件很危險的事,因此如果我們在睡前做一些會讓我們緊張與焦慮的事情,很自然的就會干擾我們的睡眠,因此至少在睡前30分鐘要讓我們可以平靜或放鬆下來,這樣才能夠讓我們順利的入睡,也就是說有些睡眠衛生可能是我們應該注意的。

1.睡前激烈運動會影響睡眠,運動有益健康但應該在睡前兩個小時前。

2.睡前喝太多水也會打斷睡眠。

3.規劃隔天行程或進行複雜大腦活動,會增加警覺程度使入睡困難。

4.通風的睡眠環境有助於較佳的睡眠品質。

5.拉上窗簾,室內幽暗一些,減少光線刺激。

6.建立放鬆的睡前儀式,例如:洗個溫水澡、十分鐘的閱讀或放鬆訓練(腹式呼吸、冥想或肌肉放鬆)等。

7.睡前吃些小甜點會有助睡眠,太甜或熱量太高的食物則會妨礙入睡。

而有些外界刺激也會影響我們的睡眠,因此在這些刺激上我們也需要控制一下,需要注意下列幾點。

1.過長的午睡可能會惡化夜間的睡眠,午睡超過30分鐘能就太長。

2.規律作息時間相當重要(尤其是起床時間),維持固定的時間表,有助於維持體內生理時鐘的運作。

3.躺在床上準備入睡要有時間限制,例如:二十分鐘。睡不著就應先起床,等有睡意再回到床上,比較容易入睡,不然可能會愈躺愈焦慮。

4.盡量要避免在床上做一些跟睡眠無關的行為。

5.咖啡因及尼古丁都會刺激腦神經,容易失眠的人都應該避免,咖啡在飲用一小時候開始作用,且時間長達八個小時,有睡眠困擾的人不適合在中午過後喝咖啡。

6.少量的飲酒或許有助入眠,但會增加作夢或半夜醒來的次數。

7.服用安眠藥併用酒精會有加成效果,嚴重的時候可能會造成生命威脅。

8.壓力大時候更需要有良好的睡眠。

長期以來我們也許有些對睡眠的偏見,經過研究之後發現有些觀念並不是我們所想像的那個樣子,因此這些不良的觀念需要改變一下,例如:

1.一天一定要睡足八個小時才夠?其實如果是成人一天6-8個小時都可以接受,我們又不是電腦沒人規定我們一天一定要睡多久。

2.我昨天整晚都沒睡?其實很少有人整晚都沒睡,但是可能是淺眠的時間比較多,因此變成睡睡醒醒,但不見得是整夜都沒睡。

3.睡得少會影響我的表現?睡不夠我會?其實我們的大腦有恆定機制,偶爾幾天睡不好會自己調整回來,但是愈想可能會愈睡不好。

4.失眠是因為身體內化學物質不平衡所致?其實失眠跟很多因素都有關係,例如:壓力、情緒、生活方式與習慣等。

5.藥物是解決失眠的唯一方法?治療失眠除了藥物以外,心理治療經過證實也是非常有療效且效果持續。

6.我只有一點能力可處理睡眠困擾所產生的負面影響?要解決睡眠困擾除了接受治療外,跟醫療人員配合也是很重要的,這樣的效果會顯著。

結果阿勇在經過醫師的專業診斷之後,開立了適合的藥物處方治療,並且轉介給臨床心理師之後,阿勇學習到相關的睡眠知識、使用生理回饋儀調節自律神經功能,學習放鬆訓練、做好職場壓力管理與情緒調適之後,阿勇漸漸的可以恢復好的睡眠品質,最後可以慢慢不再需要安眠藥的幫助了。

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