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兒童青少年的睡眠保健

2016-08-18 無留言

兒童青少年的睡眠保健

 

文 ∕ 陳映程(慶運心理治療所所長 ∕ 宇聯心理治療

 

所特約資深臨床心理師)

 

阿香是一個高中的學生,因為準備考試,常常會覺得很緊張與焦慮,開始會有失眠的狀況,剛開始不太嚴重,後來漸漸的晚上都睡不著,白天到學校就很嗜睡,功課開始變差,跟同學的關係也比較疏遠,情緒也變得比較低落,跟以前的學業表現差別很大。

 

身處發育期的兒童青少年,常會因為溫習功課、寫作業、看電視或玩電腦而影響了睡覺的時間,導致睡眠不足的現象產生,但是到了假日又變成過度補眠的現象,那他們到底一天大概需要睡多少小時才夠呢?

 

根據專家建議兒童一天大概要睡10到11個小時,青少年一天大概也要9到10個小時,因此「早睡早起」比較是屬於成年人或老年人的狀況,到了成年之後,才會縮短成一天6到8個小時。

 

睡眠的量不足,很容易就會影響到孩子的精神狀態,注意力就會變得不太好,處理事情就變得有氣無力,久而久之更容易產生相關的情緒障礙或是焦慮的狀況,因此父母在這個時候有必要協助孩子做好相關睡眠保健工作。

  1. 要幫孩子在睡前建立一個規律穩定的生活作息:例如:訂定固定的睡覺時間,寫作業或溫習功課不宜寫到太晚。如果孩子的作業總是做的很慢,必須先瞭解原因為何?有可能是效率太差或是沒有興趣等,這個時候協助孩子增加寫作業的效率就很重要,例如:容易的先做,難的放後面,減少孩子分心的狀況,當孩子遇到困難的時候主動協助。有時候將課業細分成更多小的部分,做完一部份後立刻給予獎賞或休息一下,建立孩子的成就感,有時候也要注意孩子是不是有過度的完美主義,導致功課或作業都必須要做很久有辦法可以交。
  2. 協助孩子瞭解身體想睡的訊號,例如:眼睛覺得疲倦或不斷的打哈欠,這些都是一個重要的訊號,是身體提醒自己該睡覺或休息的時候,如果已經到睡覺時間應該立刻去入眠,不然可能過一段時間之後我們又變得不想睡而變成清醒的狀況,如果是非睡覺時間則表示身體累了,起來活動一下筋骨或是休息一下,避免在非睡覺時間來入眠。
  3. 避免讓孩子在下午之後,接觸到含咖啡因的飲料或食物,因為咖啡因不是只有咖啡裡面才有,其實在茶類(紅茶、綠茶、奶茶)、可樂或巧克力裡面也都有,咖啡因會讓我們提神,讓我們不容易入睡,並且會在我們身體作用長達八個小時,因此下午以後就盡量不要使用含咖啡因的飲料或食物。
  4. 在睡前的三十分鐘避免從事過度刺激或引發焦慮的活動,例如:過度劇烈的運動、念太複雜的書或準備考試,看電視、打電玩等,因為如果在睡前常常有用神費腦的情況,會讓我們變得難以入睡。
  5. 睡前營造一個安靜的家庭環境:如果可以大人應該陪同孩子一起睡覺,這樣一方面可以增加親子關係,另一方面也可以營造一個有安全感的家庭環境,減輕有些孩子睡前的焦慮狀況。
  6. 協助孩子有固定運動的習慣並維持健康的飲食方式,適當的運動可以讓我們新陳代謝與血液循環,運動可以讓人有預測性及控制性。
  7. 如果晚上睡不著也許可以吃一點小點心或喝杯熱牛奶,但熱量不宜太高或是太油膩、這樣反而會有反效果。
  8. 不要在床上做一些跟睡眠無關的事情,例如:在床上看書、吃東西或是看電視等。
  9. 有限度的允許孩子週末或是不上課的時候補眠,但是不應超過平常起床時間的兩個小時以上。
  10. 如果你的孩子有體重過重、使用酒精、不正常之鼻腔及喉嚨結構、抽煙或使用安眠藥等,他在睡覺的時候總是鼾聲大作,且一個小時超過五次以上,早上起床後常常覺得沒睡飽,則有可能他得了阻塞型睡眠呼吸中止症,這個時候到醫院的睡眠中心做檢查是很需要的。另外減輕體重、採用側睡的方式,在醫師的建議下治療鼻腔、使用止鼾牙套或呼吸輔助器也都會有幫助。

總之,兒童青少年由於身體狀況進入青春期之後會有急速的改變,充足的睡眠量以及好的睡眠品質對他們來說是很重要的,睡的不好不但可能會影響白天的精神狀態,更有可能會造成學業、情緒、人際關係等全面性的影響,而在這個時期的小朋友養成良好的生活習慣與睡眠作息,對將來進入成人期之後更會有許多好的幫助,協助他更快的適應新的環境與展開多采多姿的人生

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